Sono na terceira idade: o que muda com a idade?

Como muda o sono com a idade?

O sono não é igual aos 20, 40, 60 ou 80 anos. O envelhecimento está associado a alterações naturais na arquitetura do sono e no funcionamento do nosso relógio biológico.

Entre as alterações mais frequentes encontram-se:

• maior número de despertares durante a noite;
• aumento do tempo acordado depois de adormecer;
• redução do sono profundo;
• sono mais fragmentado;
• tendência para adormecer mais cedo;
• tendência para acordar mais cedo;
• maior frequência de sestas durante o dia;
• redução da duração do sono noturno.

Estas alterações fazem parte do envelhecimento normal e começam, em muitos casos, ainda na idade adulta, não sendo necessariamente sinónimo de doença.

Uma revisão recente sobre o sono em adultos mais velhos confirma que o envelhecimento está associado a uma redução do sono de ondas lentas, alterações do sono REM, menor eficiência do sono e maior fragmentação.

Porque é que isto acontece?

Uma das explicações está relacionada com o ritmo circadiano, o sistema interno que ajuda a regular os períodos de sono e vigília ao longo das 24 horas.

Com o envelhecimento, este sistema pode tornar-se menos robusto. O resultado pode ser uma alteração do horário natural de sono: a pessoa sente sono mais cedo à noite e acorda mais cedo de manhã.

Também existe uma menor capacidade para manter o sono de forma contínua durante toda a noite. Assim, uma pessoa mais velha pode acordar várias vezes, mesmo que não tivesse esse problema quando era mais jovem.

Quantas horas deve dormir uma pessoa mais velha?

Não existe um número de horas que possa ser aplicado de forma rígida a todas as pessoas.

Mais importante do que olhar apenas para a quantidade de horas dormidas é perceber como a pessoa se sente e funciona durante o dia.

Uma pessoa pode dormir menos horas do que dormia aos 30 anos e sentir-se descansada e funcional. Outra pode passar muitas horas na cama, mas ter um sono fragmentado e acordar cansada.

Por isso, quando avaliamos o sono na terceira idade, devemos considerar não apenas a duração, mas também:

• a qualidade do sono;
• a facilidade em adormecer;
• os despertares durante a noite;
• a facilidade em voltar a adormecer;
• a sensação de descanso ao acordar;
• a sonolência durante o dia;
• a concentração e memória;
• o estado emocional;
• o impacto do sono na vida quotidiana.

Dormir menos não significa necessariamente dormir pior.

Insónia na terceira idade: é normal?

Este é um dos mitos mais importantes a desconstruir: A insónia não é uma consequência inevitável do envelhecimento.

Apesar de ser mais frequente entre adultos mais velhos, a insónia é uma condição que pode ser avaliada e tratada.

A pessoa pode apresentar dificuldade em adormecer, acordar repetidamente durante a noite, acordar demasiado cedo ou sentir que o sono não é reparador. Quando estas dificuldades são persistentes e têm impacto durante o dia, pode existir uma perturbação do sono que merece avaliação.

É importante compreender que a insónia nos adultos mais velhos pode resultar da combinação de vários fatores. Entre eles encontram-se:

• alterações naturais do sono associadas à idade;
• doenças físicas;
• utilização de determinados medicamentos;
• alterações da rotina diária;
• redução da atividade física;
• stress;
• ansiedade;
• depressão;
• preocupações relacionadas com a saúde ou com a família;
• alterações na vida social;
• mudanças importantes, como a reforma ou a perda de pessoas significativas.

Assim, o sono deve ser analisado de forma integrada, considerando a pessoa e o seu contexto de vida.

Sono e saúde mental: qual é a relação?

O sono e a saúde psicológica estão intimamente relacionados.

Uma noite mal dormida pode deixar-nos mais irritáveis, cansados e emocionalmente vulneráveis. Quando as dificuldades de sono se tornam persistentes, podem começar a afetar o humor, a concentração, a motivação e a qualidade de vida.

Ao mesmo tempo, problemas psicológicos como ansiedade, depressão e stress podem dificultar o sono.

É, portanto, uma relação que funciona nos dois sentidos:

problemas de sono podem afetar a saúde mental e problemas psicológicos podem afetar o sono.

Na população mais velha, esta relação merece particular atenção. A investigação mostra uma associação entre problemas de sono e depressão, bem como entre deficiência de sono e consequências relacionadas com a cognição e o funcionamento físico.

Isto significa que uma queixa como “não tenho dormido bem” não deve ser analisada isoladamente.

Pode ser importante perceber também:

• Como tem estado emocionalmente?
• Tem sentido mais preocupação ou ansiedade?
• Tem perdido o interesse pelas atividades de que gostava?
• Tem sentido mais cansaço ou dificuldade de concentração?

Estas perguntas podem ajudar a compreender o problema de forma mais completa.

A relação entre sono, memória e envelhecimento

É frequente associarmos automaticamente as dificuldades de memória ao envelhecimento. No entanto, o sono também desempenha um papel importante no funcionamento cognitivo.

Um sono insuficiente ou fragmentado pode afetar a atenção, a concentração e outros processos envolvidos na aprendizagem e na memória. A investigação sobre envelhecimento e sono tem identificado uma relação entre alterações negativas do sono e funcionamento cognitivo.

Isto não significa que todos os problemas de memória sejam causados por falta de sono. Significa, sim, que o sono deve ser considerado quando uma pessoa apresenta queixas cognitivas.

Melhorar o sono pode ser uma das dimensões importantes de uma abordagem global à saúde e ao envelhecimento.

 O círculo vicioso entre insónia, pensamentos e ansiedade

Na Psicologia, existe um fenómeno particularmente importante na compreensão da insónia. Imagine uma pessoa que começa a ter dificuldades em dormir. Inicialmente, pode tratar-se apenas de uma alteração ocasional. No entanto, depois de várias noites mal dormidas, começa a surgir preocupação:

• “Será que hoje vou conseguir dormir?”
• “Amanhã vou estar exausto.”
• “Tenho de conseguir adormecer rapidamente.”
• “Se voltar a acordar durante a noite, não vou conseguir voltar a dormir.”

Estes pensamentos podem aumentar a ansiedade e a ativação antes e durante o período de sono. A cama pode começar, progressivamente, a ser associada não ao descanso, mas à preocupação e à frustração.

Pode criar-se assim um ciclo:

má noite → preocupação com o sono → ansiedade → maior dificuldade em dormir → nova má noite.

É precisamente neste tipo de mecanismos que a intervenção psicológica pode ser importante.

Como a Psicologia pode ajudar nos problemas de sono?

Uma das intervenções psicológicas com maior suporte científico para a insónia é a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I).

Esta intervenção trabalha os pensamentos, comportamentos e hábitos que podem estar a contribuir para a manutenção da insónia. Entre as estratégias utilizadas encontram-se, por exemplo:

• controlo de estímulos;
• reorganização do tempo passado na cama;
• alteração de comportamentos que mantêm a insónia;
• trabalho sobre pensamentos e crenças relacionados com o sono;
• educação sobre sono;
• estabelecimento de rotinas adequadas.

Uma meta-análise de 14 estudos concluiu que a TCC-I pode ser uma abordagem segura e eficaz para melhorar diferentes parâmetros do sono em adultos mais velhos com insónia.

Outra revisão sistemática concluiu que intervenções comportamentais, particularmente quando combinadas em abordagens multicomponentes, podem melhorar diferentes dimensões subjetivas do sono em adultos mais velhos.

Por isso, ter dificuldades em dormir não significa que seja necessário simplesmente aceitar o problema ou recorrer imediatamente a medicação. Existem intervenções psicológicas com evidência científica que podem ser consideradas.

O que podemos fazer para melhorar o sono com a idade?

Existem alguns comportamentos que podem ajudar a manter uma boa higiene do sono.

1. Manter horários regulares

Tentar manter horários relativamente consistentes para acordar e deitar pode ajudar a organizar o ciclo sono-vigília.

2. Ter exposição à luz natural durante o dia

A luz é um dos principais reguladores do ritmo circadiano. Passar algum tempo no exterior durante o dia pode ajudar a manter uma melhor organização do ciclo de sono.

3. Manter-se fisicamente ativo

A atividade física regular está associada a benefícios para o sono e para a saúde física e psicológica.

4. Ter cuidado com as sestas

As sestas podem ser agradáveis e, em algumas situações, úteis. No entanto, sestas muito longas ou tardias podem diminuir a necessidade de sono durante a noite.

5. Criar uma rotina tranquila antes de dormir

Um período de transição entre as atividades do dia e o momento de dormir pode ajudar o organismo a preparar-se para o descanso.

6. Não transformar a cama num local de preocupação

Se a pessoa passa longos períodos acordada, frustrada e preocupada com o facto de não conseguir dormir, é importante avaliar os comportamentos associados à insónia.

7. Procurar ajuda quando o problema persiste

Se as dificuldades de sono acontecem frequentemente, provocam sofrimento ou interferem com a vida durante o dia, não devem ser simplesmente atribuídas à idade.

Quando procurar ajuda psicológica?

É aconselhável procurar ajuda quando os problemas de sono:

• persistem durante várias semanas;
• provocam cansaço significativo durante o dia;
• afetam o humor;
• aumentam a ansiedade ou preocupação;
• interferem com as atividades quotidianas;
• prejudicam a concentração;
• afetam a qualidade de vida;
• estão associados a alterações emocionais.

Também é importante procurar avaliação médica quando existem sinais de outras perturbações do sono, como apneia do sono, movimentos anormais durante o sono ou sonolência excessiva durante o dia.

O envelhecimento aumenta a frequência de diferentes perturbações do sono, pelo que é importante distinguir as alterações normais da idade de problemas que necessitam de intervenção.

O sono muda com a idade, mas dormir mal não tem de ser “normal”

Envelhecer implica mudanças no sono. É natural que o sono se torne mais leve, que existam mais despertares e que o horário de sono se altere. Mas isso não significa que uma pessoa mais velha tenha de aceitar noites mal dormidas, cansaço constante ou insónia como uma inevitabilidade.

O sono está relacionado com a nossa saúde física, capacidade cognitiva, equilíbrio emocional e qualidade de vida. Por isso, cuidar do sono é também cuidar da saúde psicológica.

Se sente que o seu sono mudou e que essas alterações estão a começar a afetar o seu bem-estar, pode ser importante procurar ajuda para perceber o que está a acontecer e encontrar estratégias adequadas.

No CLUBE18, a Psicologia pode ajudar

Na Clínica CLUBE18, acreditamos numa abordagem integrada da saúde, onde o bem-estar psicológico assume um papel importante em todas as fases da vida. Se tem dificuldades persistentes em dormir, sente ansiedade relacionada com o sono, alterações do humor ou sente que o problema está a interferir com a sua qualidade de vida, uma avaliação psicológica pode ser um primeiro passo para compreender melhor a situação.

Não tem de aceitar dormir mal apenas porque está a envelhecer.

Vera Paisana
Psicóloga
CP Nº. 22295

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